quarta-feira, 10 de junho de 2015

CALCULANDO A DIETA

Iniciei uma nova dieta com foco em ganho de massa muscular, segui uma regra de cálculo um pouco complexo, de macronutrientes. Vamos lá...
Para calcular deve montar uma planilha e pesquisar cada produto que queira colocar na dieta, ler em cada tabela nutricional o que corresponde nela, por exemplo:
Quantos carboidratos e proteínas o produto "X" tem.
Perceba que, cada unidade deste iogurte desnatado tem 68 Kcal, 9,2 gramas de carboidratos, 6,6 gramas de Proteínas, e assim por diante.
O ideal é colocar numa lista os alimentos que mais gosta, e conforme for fazendo a soma, vai eliminando o que menos gosta para não ultrapassar a quantidade que poderá consumir de cada nutriente.
A quantidade que deverá consumir varia muito, pois cada indivíduo tem uma rotina diferente, mas existe uma tabela grosseira que podemos seguir enquanto não procura um nutricionista 
(que para ver grandes resultados, é o ideal).
A tabela está AQUI.
Nela você terá resultados de quantas calorias deverá consumir por dia e para cada objetivo (emagrecer, manter ou ganhar massa), sabendo que, para cada grama de proteína e cada grama de carboidrato teremos 4Kcal e para cada grama de gordura teremos 9Kcal. Na primeira leitura pode parecer confuso, mas já já pega a ideia.
A divisão deles não é muito simples, e  não devemos consumir proteína em excesso, pois o organismo transforma em energia o que estiver a mais, e lembrando que nesta transformação orgânica todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando obesidade, além de sobrecarregar orgãos desnecessariamente.
Para pessoas com atividades básicas, deve consumir de 0,8 até 1 grama/kilo de proteína, praticantes de atividade física moderada (em média 5 vezes por semana) 2g/kilo e para quem busca ganho de massa muscular, dependendo da rotina da pessoa, pode chegar até 3g/kilo, que deve ser analisada pelo nutricionista. No geral podemos dividir nossa alimentação em 60% de carboidratos, 20% de proteínas e o restante de gorduras.
(Especialistas dizem que uma dieta balanceada e considerada saudável é composta de 50% a 60% de carboidratos, uma dieta de aproximadamente 1.500 calorias, composta de 20% de proteínas, de 30% a 35% de gorduras e de 45% a 50% de carboidratos acelera o emagrecimento.)
Continuar lendo...

Portanto para fazer esta divisão deverá estudar bastante o objetivo, e todo alimento deve ser pesado, para que tenha a certeza da quantidade que será ingerida. Congelar é o modo mais prático para sobreviver na dieta, assim não tem falha.

Espero que tenham compreendido. Qualquer dúvida deixem a pergunta nos comentários que responderei cada uma. 

Segue a minha dieta 
Iogurte desnatado com 1 scoop de whey e 2 castanhas do Pará
+
1 vitamina C
100 gramas de batata doce
+ omelete com 1 ovo + 1 clara e 1/2 tomate
Acompanhado de 1 xic. de café com leite desnatado
Alface à vontade, temperada com azeite extra virgem
* 40 gramas de arroz integral
* 100 gramas de peito de frango desfiado
* 1 col. de creme de berinjela
Para acompanhar 1 limonada
(1 cáps de picolinato de cromo + 1 cáps de cálcio)

às 14 hr é o momento de ajudar o corpo a diminuir a rentenção hídrica
T-Sek
100 gramas de tapioca com recheio saboroso:
* 50 gramas de banana nanica
* 13 gramas de chia e linhaça
* canela em pó
* 1 col. de sobremesa de pasta de amendoim
Suco pré-treino
Famoso SUCO ROSA
* 2 laranjas
* 1/4 de beterraba
* 1 col. de sobremesa de gengibre
* 5g de glutamina
* 2 cáps de óleo de cártamo*


Pós-treino
Whey + 5g glutamina + colágeno + BCAA

Salada à vontade
* Omelete com claras e vegetais
* 40 gramas de arroz integral
* 50 gramas de batata doce

Para evitar catabolizar durante o sono, vou de albumina e caseína
*Evite estragar a saúde com erros, procure um nutricionista esportivo e um personal, assim terá resultados satisfatórios.
Quem me SEGUE no Instagram, acompanha de primeira as minhas postagens.
Faça o mesmo, #MeSegue  >>> @ wmontani <<<

Não seja escravo dos seus desejos passageiros. Não realize sonhos que vai te dar 15 minutos de prazer. 
Queira muito, conseguir realizações concretas e prazeres que perdurem. 
Não sou fã de chás, mas hoje, eles fazem parte da minha dieta, que já me trazem benefícios físicos, e são realizações muito mais satisfatórias do que quando minha tarde era recheada de chocolates e cappuccinos. 
Ainda tomo meus capuccinos, de vez em quando!!! 
 


32 comentários:

  1. Nunca consegui fazer uma dieta, sempre perco o foco kkkkkk. Como sempre você explicando muito bem os assuntos, adoreei!

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  2. chega choro, quando vejo essas dietas, porque eu começo, e nunca consigo ir até o fim, mais tdo dia é dia né!

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  3. Caramba, nunca na minha vida fiz dieta rs , adoro os seus assuntos (sou curiosa então acho interessante) e sempre passo o seu Blog pra minha prima que adora haha <3 ela é sua leitora ;) Beijos

    www.todaonca.com.br

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  4. Nossa, Wal, você explicando foi bem tranquilo, mas acho que piraria contando calorias! Minha nutricionista me passou as tabelas, deu muitas dicas, assim foi mais tranquilo montar meu cardapio, mas minha dieta é simples, de 1800 calorias/dia, e não faço suplementação...vc deve ser mega disciplinada menina!! Parabéns!
    Lembro de quando comecei a visitar seu blog e como vc está agora, é um mega incentivo, viu?! Eu e marido vamos começar a academia juntos, assim um dará força pro outro. O foco é desestressar mesmo, mais saúde e qualidade de vida... Então torça por nós!!!
    Beijinhos,
    Alê | CFB | Diva Todo Dia .

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  5. Olá...
    Estou bem acima do peso e essa semana entro novamente na academia...estava caminhando mas parei e sinto falta pois tenho muitas dores na coluna e meu trabalho não ajuda muito...(sou professora) o dia todo, ora em pé ora sentada...mas sem muitos movimentos, isso prejudica muito...
    Admirada da sua organização e paciência em contar os nutrientes, calorias e proteínas...isso é foco!!! Queria muito....

    Bjinhos e sucesso!

    #ClickFB
    Infinitodacris

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  6. E tem gente que pensa que fazer dieta é facil, e não é, se não termos foco e dedicação não conseguimos.
    Mas agora com mais algumas dicas sua vai me ajudar muito. Agora eu sei como fazer dieta direitinho. Adorei suas dicas está muito bem explicada beijos
    #CFB
    WWW.BLOGCASAECOZINHA.BLOGSPOT.COM.BR

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  7. por enquanto minha dieta é pra perda de peso mesmo, mas vou indicar pra uns amigos meus que estão sonhando em ganhar massa magra e ficarem saradoes hehehe beeeijos

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  8. Venho amado essa suas dicas
    preciso mesmo calcula direitinho o que
    venho comendo, vou procurar uma nutricionista pois ainda não preciso ganhar só perder
    mesmo

    Linda Semana!!
    beijokas da Nanda
    #CFB
    Mamãe de Duas

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  9. nossa que legal,
    com certeza seu post veio em uma otima hora
    eu ficava perdida em como calcular a minha dieta e acava estrapolando
    mas acho que agora vou fazer do jeito certo
    bjs

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  10. Nossa nunca vi assim tão explicadinho...amei tirou muitas dúvidas minhas!
    Preciso ter mais dividida e comer as porções corretas!
    Parabéns pelo post! Beijinhos :*
    Www.estiloaqualquercusto.com

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  11. Wal, amei a dica.
    A refeição 4 me deixou com água na boca! hahaha
    O que mais curti no post todo é que você deixou bem claro que o leitor deve procurar um nutricionista.
    Não existe milagre, de repente o que serve pra você, pra mim pode não servir e um profissional pode indicar a melhor dieta.

    Beijinhos,
    Aline Magalhães
    Alineland

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  12. Eu tenho voltar a ter foco e disciplina, ando bem relaxada com minha dieta :(
    Adorei suas dicas!
    Bjcas e uma ótima semana para você!
    http://www.estou-crescendo.com/

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  13. Adorei seu post, super explicadinho.
    Eu começo uma dieta no cafe da manha e na hora do almoço ja perdi o foco... Agora to tentando comer em menos quantidade (nunca comi muito tb), ja que nao consigo focar so em coisa lights... hehehe
    Beijos

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  14. Oi Wal , Achei meio complicado o cálculo, mas relendo com calma deu para entender...
    As fotos das suas refeiçõeas deu água na boca
    besitos

    blogmeamarro.com

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  15. Confesso para você que não consigo fazer dieta Wal, tem que ser muito regrada né, mas as fotos deram água na boca.
    Bjus
    Jaque
    www.quebreiaregra.com.br

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  16. Eu estou melhorando a minha alimentação e em breve vou a uma nutricionista, achei a sua dieta bem interessante, pois agora é o foco em ganho de massa magra.

    Blog Make-Lovers| Fan Page | Twitter

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  17. Antes minha alimentação era super errada, procurei uma nutricionista, mudei meus hábitos alimentares e hoje estou satisfeita com os resultados. Vou a academia diariamente (exceto finais de semana), onde sou orientada por um personal. E juntando as minhas refeições com os exercícios que pratico diariamente, percebo uma grande evolução. Achei seu post super interessante e garanto que irá ajudar muitas pessoas.

    Adorei seu blog,

    Beijos

    www.blogluanafreitas.blogspot.com.br

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  18. Eu admiro uma pessoa empenhada assim com a alimentação. Mas eu não tenho disciplina e nem tempo para isso. No meu dia a dia tento fazer escolhas saudáveis e praticar exercícios regularmente e só rs!
    beijos!
    www.espacogattena.blogspot.com

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  19. Nossa, dá um trabalho fazer dieta, né?
    Em casa tenho uma alimentação saudável, mas aí na rua eu estrago tudo... rs
    Beijos

    Blog|Canal

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  20. Oii,tudo bem??
    Adorei o post,super explicado!! Eu comecei a me alimentar bem e em 4 meses tinha perdido 10 kg,ai chegou o Natal,haha' engordei tudo,mas essa semana,eu volto com tudo,reeducação alimentar + Insanity o/

    Muiitos beijos e abraços ^-^
    http://ummimoso.blogspot.com.br/

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  21. Aii Wal admiro sua disciplina, já comecei os exercícios mas confesso que a dieta não é minha companheira. Mas hoje mesmo já marquei alguns médicos que preciso ir, e inclusive uma nutri, espero que agora de certo, depois venho te contar o que ela me passou :D

    Beijoos
    camilanoparaiso.com.br

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  22. Que máximo!
    Eu tenho um certo problema com dietas, na realidade não é nem em segui-las e sim em toma café da manhã, tenho esse erro imperdoável!
    Fora isso, o resto mantenho certo e meus remédios no horário certo também <3
    Gostei do post, bem legal.

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  23. Gostei muito da sua dieta, eu to fazendo dieta a 3 meses e me acostumei com a aalimentação, eu achei que iria morrer se ficasse sem comer minhas besteiras mas to otima, desejo muita força pra vc e continue firme na dieta e exercicios bjos

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  24. Oi Wal, tudo bem?
    Eu achei a dieta bem interessante, mas bem exigente né? Vou levar para a minha nutri para ela me aconselhar!
    Beijos!
    Blog Terapia Feminina

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  25. Adorei o post, muito legal essa dica é tá super explicado, tenho certeza que vai ajudar muito as pessoas, mas concordo que primeiramente deve-se recorrer a um nutricionista assim ele pode passar uma dieta certinha

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  26. Wal vc e mto inspiradora viu.
    Peguei a tabela e vou imprimir pq eu quero ganhar massa e sou super magrela, entao preciso de orientacoes mesmo.
    Nao sou de comer besteira e como sempre de 3 em 3 horas, o meu problema e academia.
    Nao sou fa da amiga nao. kkkkk faco meu yoga e caminho mto. Mas preciso de peso.
    Otimas dicas e vai me ajudar e mto.
    Bjocas.

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  27. Ainda bem que vc explicou muito bem explicado, pq achei meio complicado! Eu sai do foco, qdo mais deveria me manter na linha, pq estou de repouso e sem malhar!!! Preciso ter esse foco que vc tem!!!!

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  28. Nossa, faço academia e sempre tive necessidade de conhecer melhor minha alimentação! Vou procurar saber mais, adorei o post, parabéns pela determinação
    beijos

    www.papoebeleza.com.br

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  29. Arrasou nas dicas Wal. Gente não sei se consigo.
    Tem que ser tudo muito planejado. :O
    Um exemplo de mulher saudável, parabéns.
    Bjão

    www.blogdajeu.com.br

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  30. oi
    muita informação boa, porém tem que ter uma atenção...
    qto ao uso de chás, eu gosto muito de mate. vc acha que ele pode ser incluído? eu bebo sem açucar e gelado.
    bjs

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  31. Olha eu já tentei fazer algumas dietas e outras até consegui um tempo e outra fracassei totalmente e esta de contar calorias precisa ser muito regrada e isso é algo que na alimentação eu sei que não sou e me conheço to sempre colocando o pé na jaca. Beijos

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  32. calcular a dieta é super importante
    principalmente pra nao correr o risco de que exageremos em alguma das refeições

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Se você pode sonhar, você pode fazer. "Walt Disney"

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