sábado, 27 de junho de 2015

O que e em qual momento comer "ANTES E DEPOIS" da atividade física?

                      


O pessoal que me segue há um tempinho já sabe que tudo que falo aqui, é baseado em pesquisas fortes e leituras em livros, antes de passar qualquer dica é fundamental que a base da informação seja coerente e eficaz, e nada mais justo que buscar estas informações de profissionais. 

Hoje eu quero falar sobre os alimentos prés e pós treinos. 
Vamos lá, o que e como devemos nos alimentar antes e depois da atividade física...


Primeiro ponto - "NÃO FAÇA EXERCÍCIOS EM JEJUM". 

Não estou falando de AeJ "aeróbico em jejum" este treino específico, é outra questão. 

Para obter bons resultados e desempenho no momento da atividade física, o corpo deve estar nutrido de forma certa para que não haja comprometimento no rendimento e na saúde, não é comer muito e nem ir zerado para academia.

Atividade física feita com o corpo bem alimentado irá prover a diminuição do catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas, ou seja, quebra de massa muscular; Mais aminoácidos e glicose para os músculos; O fornecimento de energia para a realização dos exercícios, evitando a fome durante o treino e mantendo um bom estado de hidratação.

"É importante incluir uma quantidade adequada de carboidratos, que é principal combustível para o músculo durante a atividade física. Ele aumenta o glicogênio muscular e hepático, importante para um bom desempenho durante o exercício. Além disso, o uso de carboidratos no pré-treino evita sintomas de hipoglicemia e de mal-estar."

(palavras da nutri Gisele Silveira)


Os nutrientes indicados para serem ingeridos, antes de ir para academia, devem ser: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.


O ideal é ingerir aproximadamente 500 ml de água 2 horas antes e 250 ml meia hora antes. Se você iniciar uma atividade física desidratado, o rendimento, força e velocidade diminuirão.



Quanto às refeições, o ideal é que de 3-4 horas que antecede o treino, seja feita uma refeição completa, um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo. De 1-2 horas antes, um lanche leve. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras, e pode ter vitaminas e minerais.



Algumas ideias para uma alimentação equilibrada no pré-treino (1 hora antes)

Carboidratos complexos, como pães e massas integrais, são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treino.


  • Pão com geleia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta; 
  • Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

  •  Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

  •  Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;
  •  Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

  •  Batata doce com peito de frango + suco natural;


Algumas ideias para uma alimentação equilibrada no pré-treino (meia hora antes)

Meia hora antes de sair, prefira lanches mais leves, como frutas e pães integrais. Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco, pois ela isotônico mais natural.

  • Suco de beterraba (SucoRosa) com laranja, gengibre e cenoura;
  • Salada de frutas;
  • 1 copo pequeno de açaí batido com suco de uva integral e orgânico, ½ banana, granola e mel;
  • Shake de batata doce com 1 scoop de whey protein.

Agora vamos falar da volta dos treinos

Da mesma forma que o pré é importante o pós é muito mais ainda, para alguns nutricionistas, o pós treino é a principal refeição do dia.

"Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo individual seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo)." 


Logo após o treino o ideal que ingira uma mistura de proteínas de rápida digestão e absorção com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose ou Waxy Maize.

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese proteica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).

Após meia hora que fez a suplementação imediata do pós treino, é indicado que faça uma refeição sólida, para dar continuidade a ingestão dos nutrientes adequados no pós treino, juntamente com vitaminas e antioxidantes. Um exemplo de alimentação no pós seria:

  • Pão branco com patê de atum e suco; 
  • Carne magra com batatas ou macarrão; 
  • Peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas;
  • Torradas com queijo branco, geleia e água de coco;
  • Omelete de 2 claras + 1 gema com queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana;
  • Queijo branco magro derretido com ervas finas + 5 damascos e ou ameixas pretas secas;
  • File de frango + 4 colheres quinoa em grãos ou arroz integral + cenoura cozida à vontade.
"O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte). Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc."


Enfim, apresentei para vocês algumas ideias de alimentos que podemos consumir antes e depois das atividades físicas, com explicação de algumas nutricionistas que pesquisei. 
Ao longo do meu caminho, irei postando as novidades deste assunto por aqui.

Fontes:
www.anutricionista.com
www.bolsademulher.com
www.wp.clicrbs.com.br



28 comentários:

  1. Obrigada pelo texto!! Vou passar ele para uma amiga se acha saber de tudo e que teimou comigo de que ela deve ir malhar na hora do almoço sem antes ter ingerido nada e só apenas só o café da manhã dela.
    Deixa a louca quando tiver um piriri na academia ela aprende.rsrsrsrs eu como bem perto da hora do exercício porque meu metabolismo é super acelerado.
    Bjão,
    Pri
    www.pareinos25.com

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  2. Quanta dica valiosa! Adorei o post, super esclarecedor. Pra ser bem sincera sou suuuuuper sedentária, mas meus planos é mudar isso pra ontem, cansada de está cansada o tempos todo, se é que me entende?! rs

    UM meeeega beijão,
    www.mihpocket.com

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  3. Muito boas dicas para quem está fazendo treinos em academias ou sozinho.
    Ajuda bastante porque a maioria dos professores de academias só passam os treinos e não dão esses tipos de dicas.
    Tem como variar bastante para não ficar na mesmice, adorei o post tem tudo bem esclarecido.
    Bjinhos.
    www.prosaamiga.com.br

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  4. amei suas dicas e seu esforço em sempre pesquisar e nos trazer informações corretas.
    eu não consigo fazer nenhuma atividade em jejum, minha pressão cai e passo muito mal rsrsrs
    beijos

    Cris Artigos Femininos
    Canal

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  5. Muito bacana teu post e bem esclarecedor. Confesso que não fazia idéia de que tinhamos que ingerir algo antes e depois dos treinos e quais alimentos seriam adequados pra isso.
    O mito de que o jejum ajuda pode acabar prejudicando o organismo né?
    Muito bom o alerta e o ensinamento.
    Beijão
    www.docefeitopimenta.com.br

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  6. Haha' ñ te acompanho desde o inicio, mas tbm ñ eh de hj e confio em vc, td ki vc diz eu sei ki eh certo ou q vai da certo haha'
    Ñ faço academia AINDA, mas tenho muita vontade de fazer, pk sou muito magra....otimas dicasss
    #megaBeijos
    Sucesso ao blog:-)) :-))
    Drykafreire.blogspot.com

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  7. Adorei saber o que come antes das atividades fisicas
    a agua é muito importante para que possamos hidratar nosso corpo
    Eu particularmente amo pao integral,na verdade tudo integral e saudavel eu amo

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  8. Confesso que a minha alimentação não é das mais equilibradas mas eu gostei bastante das suas dicas, principalmente do que consumir no pré treino.
    XoXo
    Mah
    http://mah-in-wonderland.blogspot.com

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  9. Texto muito bom.. joana correia

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  10. Show as suas dicas !!!
    Para mim , só devíamos comer pouco antes dos exercícios e pronto.
    Aprendi bastante !!!
    besitos

    blogmeamarro.com

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  11. Eu não sabia dessas quantidades de água para ingerir antes do treino, mas faz sentido!
    Beijos

    Blog|Canal

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  12. Muito bacana e explicadinho esse seu post. Não sabia da maioria das coisas, principalmente a quantidade de água ingerir antes do treino.
    Bjus
    Jaque
    www.quebreiaregra.com.br

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  13. Muito legal o post! Super explicado! Eu sempre tenho duvidas do que comer antes e depois do treino. Vou guardar essas dicas.
    Beijos

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  14. Que tudo essas dicas!
    Sempre fazia o meu treino em jejum e agora já não preciso mais.
    Adorei.

    Beijinhos,
    Aline Magalhães
    Alineland

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  15. Acho que tenho que começar a fazer exercícios, para poder pegar algumas dicas contigo.
    Sou sedentária.
    Beijos.
    http://descoladaurbana.blogspot.com.br/

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  16. Oi Wal!
    Adorei o post, sempre tive muitas duvidas do que comer antes das atividades! Apesar de eu beber muita água não sabia que tem que beber bastante água antes do treino.
    Beijos!
    Blog Terapia Feminina

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  17. oi
    Simplesmente adorei as dicas, vou passar todas pro meu irmão pois ele voltou a malhar e precisa saber disso.

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  18. Oi Wal....ai menina é tanta coisa que esse povo fala por aí...cada um fala uma coisa que a gente fica perdidinho!
    Adorei as dicas, receitas e tudo. Mas sabe o que...cansei de tentar emagrecer sozinha, decidi procurar um profissional pra me auxiliar, me acompanhar e tals...Acho que o ideal é sempre ter um acompanhamento profissional né. Mesmo recebendo suas dicas valiosas!

    Bjãooo.

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  19. Tinha uma dúvida muito grande sobre isso, o que comer antes e depois dos treinos
    achava que antes não podia comer nada a não ser beber bastante água, e depois achava que podia comer algum cereal ou coisa assim
    mas com seu post, sei como farei de agora em diante, dicas valiosissimas
    amei, bjs

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  20. Gostei das dicas, pois são bem específicas. Eu não posso nem pensar em treinar em jejum, pois sofro de hipoglicemia e fazer isso é pedir para desmaiar rs!
    Beijos!
    www.espacogattena.blogspot.com

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  21. Matéria bem completa e vai ajudar muita gente que tem dúvidas.
    Eu sempre faço um pré treino leve e com ajuda de suplementos, mas cada pessoa tem um ritmo de acordo com o horário que costuma treinar.
    Bjos
    conteudomae.com.br

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  22. Hum entendi, e ficou muito boas suas dicas
    e o cardápio facilitou muito
    suas ideias são sempre ótimas

    Linda Terça!!
    beijokas da Nanda

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  23. Sabe pq eu gosto dos seus post? Pq vc e fera na explicacao e detalhadamente mostra tudo pra gente.
    Vc sabia que passei a usar gengibre em mta coisa que estou comendo agora.
    Bjos e tudo de bom!

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  24. Eu gostei das suas dicas e vou passar para uma amiga que faz academia sem se alimentar e beber água, ela fala que assim gasta mais energia, no entanto, está correndo risco de desmaiar no meio do exercício.

    Blog Make-Lovers| Fan Page | Twitter

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  25. Dicas excelentes, antes eu tinha mania de treinar em jejum, meu médico disse que isso não iria me fazer perder mais peso, pelo contrário.. e ainda corria o risco de passar mal na academia. Você citou algumas coisas que eu não conhecia, adorei..
    http://teoremasdamimosa.blogspot.com.br/2015/06/resenha-como-encontrar-uma-linda.html

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  26. Eu tenho dificuldade em me organizar em relações as atividades físicas e alimentação e acabo esquecendo de fazer uma alimentação correta. Vou procurar usar suas dicas. Beijos

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  27. Adorei as dicas, sempre tive duvida do que pode comer no pré e pós treino e atividades fisicas. Beeeijos

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Se você pode sonhar, você pode fazer. "Walt Disney"

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