quarta-feira, 17 de junho de 2015

TREINO AGONISTA / ANTAGONISTA (15/06/2015 - 19/07/2015)


Muitas mudanças nesta semana, 
a dieta e o treino. Faz parte!

Já comentei sobre o porquê devemos mudar periodicamente, tanto a deita como os exercícios, para driblar a Homeostase, quem ainda não viu esta postagem clique AQUI.
Quer novos resultados? Deve fazer diferente, se não continuará tudo igual. 
Esta frase na musculação é corriqueira, e faz todo o sentido.
>> A minha dieta que acompanha este treino <<
não viu ainda? 
Corre AQUI e veja, também explico como calcular a dieta.

Agora vamos para meu novo treino...

Dividi meu treino ao meio...
Nas 2º / 4º / 6º 
Cardio pela manhã em jejum - meia hora apenas 
(temos que ter cuidado para não catabolizar)
"Logo farei uma postagem explicando a questão da catabolização."
Antes de ir tomo 1 caps. de cafeína, 1 de óleo de cártamo e 1 de óleo de coco.
(ajuda na queima de gordura localizada e fico mais disposta)

À noite meu treino é normal, só não faço esteira no final.
Fiz esta mudança, principalmente porque estava saindo muito tarde da academia, e prejudicando meu descanso.

Este novo treino tem um nome chique para alguns exercícios combinados nele,
TREINO AGONISTA/ANTAGONISTA

Uma divisão muscular de treino muito utilizada, na época dos fortes treinos do nosso mestre Arnold.

Os exercícios mais comuns eram:

Treinar peito com costas no mesmo dia; fazendo um exercício para cada grupo muscular alternadamente. E ele fazia o mesmo para outros músculos opostos também, como o bíceps e tríceps(Sem descanso).

Por exemplo:

Arnold Schwarzenegger
Ao treinar peito, ele fazia uma série de supino seguida de barra-fixa. Ao treinar braços, ele fazia uma série de rosca direta, seguida de tríceps no pulley.




Maaas podemos adaptar, 
com descanso de 1 a 2 minuto entre cada exercício... 
Não precisa ser tão fiel a regra do mestre....
Maaas eu resolvi ser fiel, e fazer sem descanso também, por que será né?!!!
A escolha deste treino é bacana, primeiro, para dar novos estímulos, se tem o hábito de treinar como eu, peito com tríceps e costas com bíceps, seu corpo vai sentir esta mudança positivamente;Há músculos menores em torno que não requisitamos com alguns exercícios e quando há uma mudança assim, eles passam a trabalhar, ganhamos mais volume e harmonia esteticamente, garantindo, muito mais, que ambos os lados estejam realizando esforço semelhante, conquistando melhor proporção muscular;

Outro fator marcante neste treino é o tempo que ficamos dentro da academia, isso para mim foi bem bacana, eu estava precisando reduzir este tempo. Fazendo sem descanso (supersets) ou com descanso não ultrapassa a 60 minutos de treino, lógico que se escolher sem descanso ficará menos que isso, mas é claro que a academia não está totalmente disponível para um aluno, então a compreensão deve estar acima de tudo, eu fiz o teste e em plena segundona eu terminei tudo em 50 minutos, contando com a esteira inicial de 10 minutos, que faço como aquecimento. 
Portanto, é tudo de boOom hein!




QUADRÍCEPS/ISQUIOTIBIAS
1) Cadeira extensora / cadeira flexora  5 X 12-15 
2)      Legg press 45º / legg press 90º, feito no smith  3 X 10-12 
3) Levantamento lateral na polia / levantamento stiff coxa femoral na polia 
( 1 perna por vez - fazer lateral em seguida femoral e mudar de perna)  3 X 10-12 
4)Cadeira extensora – 1 perna por vez 4 X 10 – 12 (sem descanso)
5)Stiff com barra (aumentando a carga) 3 X 10-12

PEITO/COSTAS
1)Supino reto / barra fixa ou graviton  5 X 8 
2)Supino inclinado / remada cavalinho com suporte  3 X 8 
3)CrossOver / crucifixo inverso inclinado 
( levantamento de halteres fixo, corpo inclinado para frente, sentada)  3 X 10-12 
4)Remada curvada 4 X 8-10

OFF

GLÚTEO + ABDOMINAL
1)Agachamento livre (aumentando a carga, diminuindo a repetição)
Exemplo: carga 40-50-70 kg com repetições 16-10-8
2)Avanço parado - 1 perna por vez
(mesma carga, aumentando repetição)
Exemplo:
fazer 1 perna 10 repetições outra perna 10 repetições
 fazer 1 perna 15 repetições outra perna 15 repetições
fazer 1 perna 18 - 20 repetições outra perna 18 - 20 repetições
3)Agachamento sumô livre
(aumentando a repetição, diminuindo a carga)
Exemplo:
8 – 10 – “15 – 20” repetições
40 – 30 – 20 kg
4)Glúteo na polia
Aumentando a carga 3 X 8 – 10
5)Abdominal livre

OMBRO/COSTAS + GÊMEOS
1)Desenvolvimento frontal em pé / Barra-fixa OU gravitton  5 X 6 
2)Elevação lateral na polia – 1 braço por vez / puxador a frente c/pulley  3 X 8 
3)Elevação frontal com barra livre/ puxador pull dow  4 X 10 
4)Gêmeos livre

SÁBADO
OFF

DOMINGO BÍCEPS/TRÍCEPS + ABDOMINAL
1)Rosca concentrada / supino fechado  4 X 10-12
2)Rosca direta com a barra / tríceps testa  3 X 10-12 
3)Rosca alternado martelo / rosca invertida  3 X 10-12 
4)Concluir c/tríceps no banco



Este treino termina dia 19 de julho...
#MeSegue No Instagram e no facebook, eu posto vídeos e fotos diariamente dos treinos e dieta.



Fontes:
Livro "Métodos de Treinamento em Musculação" 2 edição Prof. Fabiano Guedes Vieira
hipertrofia.org 

12 comentários:

  1. Nossa, Wal, eu não fazia idéia de quanta coisa há por trás dos treinos, sério! E como tem gente que faz isso irresponsavelmente, podendo se prejudicar...
    Deve ser difícil ter acostumado com a dieta e ter que mexer em tudo de novo. Mas ao ver os resultados super vale, né? Você está linda!
    Beijos, querida!
    Alê | CFB | Diva Todo Dia

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  2. Muito bom os treinos, eu tenho que voltar a me exercitar, vou seguir seu instagram gostei dos seus exercícios
    Bjs

    mamaenathan.blogspot.com
    #clickfb

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    Respostas
    1. Legal que está voltando Vitoria, me segue sim, e temos um grupo no facebbok também, se quiser participar, "f/ Em Novo Estilo" Beijinhos <3

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  3. Semana passada mudei minha série também é agora estou toda muida, isso sempre acontece quando troco de série rs
    Eu não poderia fazer esse aeróbico em jejum, minha pressão é super baixa tenho que estar sempre bem alimentada para qualquer exercício físico

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  4. Menina, você treina até domingo?
    Tenho muita preguiça de malhar! Gosto de aeróbico e to me apaixonando por corrida agora!
    Parabéns pela disposição!!
    Beijinhos
    http://talitascoralick.com.br/

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  5. Mesmo não tendo a sua experiência, eu já percebi que fazendo sempre a mesma coisa, parece que o corpo acostuma e deixa de fazer efeito mesmo.
    Beijos!
    www.espacogattena.blogspot.com

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  6. Wal, comprei um aparelho de Jump, depois se puder fazer um post sobre o assunto eu ia adorar! Bjs

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    Respostas
    1. Oii Julie, podexar que farei o post sim :3
      Já está na minha lista :D beijos <3

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  7. Oi wal! Mudo de treino de três em três semanas... não sei ao certo se esse tempo convém, mas para mim sempre funciona, e muito bem! Quero muito começar a fazer spining, mas todo lugar sempre tem as mesmas informações rasas. Se você puder fazer um post falando sobre o assunto eu ficaria muito feliz!

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  8. Amava receber treino novo, sempre dava uma estimulada não sabia que podia treinar em jejum. Mas confesso que eu ia sem comer e treinava pesado isso é errado né?! kkkk Mas chegava em casa e comia.

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  9. Caramba :o Você é bem dedicada e tem muita força de vontade continue assim que você vai longe :)

    Beijos

    www.todaonca.com.br

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  10. Adoro treinos novos, estimula a gente a continuar! pena que estou com o pé machucado e me deram 2 meses sem nada :( mas graças a Deus só falta 1 semana haha
    beijos!!

    www.mariinmakeup.blogspot.com

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Se você pode sonhar, você pode fazer. "Walt Disney"

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