domingo, 16 de agosto de 2015

DIETA RESTRITIVA, como evitar o CATABOLISMO?

Todos que me seguem estão sabendo que estou em fase de cutting, isto significa que estou com o objetivo de diminuir ao máximo a gordura corporal extra que adquiri na fase anterior de ganho, e não é fácil perder gordura sem perder massa magra, é inevitável, porém existem formas de evitar ao máximo a perda dos queridos músculos. E o meu objetivo é baixar ao máximo meu BF e controlar esta perda de massa magra até que eu possa retornar ao ciclo de ganhos novamente.


E como evitar o catabolismo, a perda de massa magra?
Já que, os 3 principais focos no cutting são:
  1. Poupar massa muscular, tanto quanto possível;
  2. Perder gordura, tanto quanto possível;
  3. Não perder a força e intensidade na pratica dos exercícios.
 Primeiro devemos considerar que faça uma consulta com o nutricionista, pois além dos suplementos que irei citar ele fará uma avaliação de quanto deve perder de gordura e acompanhar sua evolução, com uma dieta segura e personalizada, pois é assim que vemos grandes e rápidos resultados.


Na alimentação e na suplementação, devemos considerar que a proteína é a mais importante numa dieta, principalmente se for restritiva, pois é o nutriente responsável pela manutenção e ganho muscular.

Isto não significa que devemos desconsiderar os demais macronutrientes, é apenas uma questão de ordem e suas responsabilidades numa dieta.
*O recomendado é reduzir os carboidratos, mas mantê-los a níveis altos o suficiente para conseguir o efeito de “poupar músculos”.
Os carboidratos ajudam a reter mais músculos do que as gorduras, através de vários mecanismos. Quando o corpo está num estado de baixa energia, pode tentar produzir energia através da conversão de aminoácidos em glicose. Os carboidratos vão impedir isso, uma vez que podem ser facilmente quebrados e convertidos, se necessário, para moléculas de glicose. Sendo assim, eles poupam as proteínas de serem oxidadas, e, dessa maneira, elas podem ser armazenadas.

Carboidratos também poupam os músculos 

durante os exercícios.

*Uma outra razão pela qual os carboidratos poupam os músculos é porque eles auxiliam na liberação de insulina. Embora níveis baixos de insulina sejam bons para a queima de gorduras, ela não pode ser totalmente retirada da dieta. A ligação de insulina às membranas celulares provoca reações em seu corpo que são benéficas para manter e ganhar massa muscular. A insulina inibe a degradação de proteínas e a oxidação de aminoácidos, além de inibir a atividade do cortisol, poupando, assim, o tecido muscular dos efeitos catabólicos do cortisol.



As gorduras tem papel importante não apenas para o bom funcionamento orgânico, mas também na dieta, são consideradas essenciais para a sobrevivência e tem efeito direto com a testosterona, o principal hormônio natural do anabolismo, ou seja,um anabolizante natural que o corpo produz. 
O termo anabolizante significa substância que faz anabolismo, isto é, crescimento. No organismo humano, a testosterona (hormônio masculino), o hormônio de crescimento e a insulina, são os anabolizantes mais potentes.

Testosterona é um hormônio produzido nos testículos (nos homens) e nos ovários (nas mulheres). Os homens produzem cerca de trinta vezes mais testosterona do que as mulheres.
Por diversos motivos o organismo armazena gordura no corpo, além das funções essenciais para a sobrevivência, envolvem o armazenamento de energia e a síntese de hormônios. Elas são ótimas fontes de energia para o corpo, e são as moléculas mais eficientes para o corpo queimar e o principal hormônio envolvido nisso é a testosterona.

**Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, visto que o corpo irá suprimir a liberação de hormônios anabólicos, a fim de poupar nutrientes para oxidação (produção de energia).

Reduzir drasticamente a ingestão de gordura é um golpe contra a produção de testosterona, uma vez que os ácidos graxos são os substratos para a síntese de colesterol e, portanto, são também os substratos para a síntese de testosterona (colesterol é convertido em testosterona). Há de se notar que gorduras também são facilmente armazenadas como tecido adiposo. Sendo assim, deve haver algum tipo de compromisso entre a ingestão de gordura para a manutenção hormonal e para evitar o acúmulo de gordura corporal.

RESUMINDO

Os BCAA's ativam o aumento da liberação da insulina que inibe a degradação das proteínas e e a oxidação de aminoácidos, e a ingestão de gorduras, na quantidade ideal, promove a síntese da testosterona, promovendo o anabolismo, e o carboidrato além de poupar a massa muscular, tem papel importante na liberação da insulina.
Portanto, não saia fazendo dietas malucas nem da moda, busque uma dieta equilibrada com um profissional de sua confiança.


Os suplementos na dieta restritiva


Além da proteína no pós treino, é indicado que insira maiores quantidades de glutamina e BCAA's durante o dia, os dois últimos auxiliam na diminuição do catabolismo, fazendo o papel de segurar a massa magra que já ganhou, promovendo a disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea por maior tempo possível, sendo que os mesmos tem a absorção rápida, aproximadamente 10 minutos após sua ingestão.

A postagem sobre a minha dieta e suplementação deste ciclo de cutting está disponível AQUI.
Para mim, o nutricionista receitou por dia, 16 gramas de BCAA entre o pré e pós treino + 15 gramas de glutamina entre os mesmos pré e pós treino + juntamente com a albumina na ceia.



Fontes:
www.brasilmedicina.com.br/especial/mdesp_t4s1.asp
www.todabiologia.com/dicionario/testosterona.htm
www.guia.heu.nom.br/aminoacidos.htm
www.mundoboaforma.com.br/dieta-cutting-o-que-e-e-como-fazer

33 comentários:

  1. Estou passando por isso, perco muita massa magra, e não posso ingerir suplementos devido um cálculo renal. Adorei seu post, vou dar uma avaliada na minha dieta com a nutri.

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  2. Amooooooo dicas Fit!
    Salvo nos favoritos essa dica para nao esquecer nada!!

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  3. Wal, você sempre dá dicas incríveis.
    E o mais bacana é que preza pelo acompanhamento com um profissional e isso é sensacional.
    O post está muito completinho.
    Parabéns.

    Beijinhos,
    Aline Magalhães
    Alineland

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  4. Wal, aprendo muito com seus posts !!!
    Sempre indico seu blog para minhas amigas fitness.
    Sucesso na sua fase Cutting
    besitos

    blogmeamarro.com

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  5. Sempre acho dicas legais nos seus posts. Eu sempre perco massa magra =/
    Adorei as dicas.
    Bjus
    Jaque
    www.quebreiaregra.com.br

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  6. Eu fui viajar e meu namorado me pediu esse BCAA... Mas como ele não tinha ido em um nutricionista eu não comprei! rs
    Beijos

    Blog|Canal

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  7. Eu adorei o post, Eu estou na luta para ganho de peso. Mas estou ganhando muita gordura e preciso tránsformar em massa magra!!! Vou procurar uma nutricionista pra me ajudar.
    Beijocas

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  8. Não gosto de nada que seja muito restritivo, mas adorei as dicas pois as vezes achamos que estamos no caminho certo e na realidade estamos fazendo tudo errado.

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  9. Eu sou como a VAN, não gosto de nada que seja muito restritivo, eu amo comer, mas pra ficar com o corpinho sarado e lindo tem que fazer um esforço né? Adorei o artigo.

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  10. Recebi um informativo no email sobre essa glutamina.
    Sou bem leiga no assunto. Estou querendo malhar pra dar uma melhorada no shape. kkk
    Preciso correr contra o tempo, o problema maior é a alimentação.
    Bjão Wal

    www.blogdajeu.com.br

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  11. Adoro esses assuntos, amo acabademia, apesar de esta parada por conta de faculdade e tudo mais.
    E a dieta que evita o catabolismo é essencial pra quem quer ganhar a massa muscular.

    beijos
    http://blogluanamidorie.blogspot.com.br/

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  12. Estou sofrendo um pouco com isso, quis perder peso, mas perdi massa magra também. Agora preciso me exercitar mais e fortalecer os músculos. Gostei das dicas. Beijos, Érika

    ~www.queroseralice.com.br~

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  13. Você sempre traz dicas excelentes, eu adorei essa, estou precisando muito!!
    Bjs

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  14. Apesar de não trazer estas coisas para o meu dia-a-dia, eu adoro este tipo de post , pois aprendo muito. ;-) Super beijo**
    www.divei.com.br

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  15. Texto muito bom, com ótimas dicas. É importante ter um acompanhamento de um profissional mesmo, não dá para fazer da cabeça, pois surpresas desagradáveis acontecem, é melhor ter a segurança e trabalhar com alguém que realmente entenda e te ajude no processo.
    http://quadrofeminino.com/

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  16. Acho muiito legal teu blog porque trazer a tua realidade com dicas importantes para auxiliar outros também! Não vou mentir que sou preguiçosinha para me exercitar, mas tenho tentado muito melhor isso!

    Bjs
    Tamara
    http://queesmalteusohoje.blogspot.com.br/

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  17. Ótimo post, com dicas excelentes!
    Eu particularmente não conhecia nada sobre..
    Beijos,
    www.espacomayaradias.blogspot.com.br

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  18. Muito bom esse seu post, super informativo.
    Bjcas
    http://www.estou-crescendo.com/

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  19. oi
    como sempre, mais um post excelente. vou procuar saber mais, pois tbm estou na fase de me reavaliar ;

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  20. Gosto bastante das dicas dos seus posts. Sempre aprendo coisas novas!
    beijos!
    www.espacogattena.blogspot.com

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  21. Excelente matéria...Ouço algumas pessoas falando dessas dificuldades, mas é necessário equilíbrio e bom planejamento...
    Gostei, muito legal a matéria.
    Blog ArroJada Mix

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  22. Wal,
    Você arrasa na explicação!! Perfeito e que corpão hein? Tô te vendo lá pelo ig ... =)
    Já repassei a postagem para uma amiga louca por academia. rsrs ela adora essas postagens!
    Bjão,
    Pri
    www.pareinos25.com

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  23. Oi Wal, gosto muito de seus posts, aprendi muita coisa e acho super interessante
    Agora que coloquei na minha vida, exercicios fisicos, gosto de ficar por dentro de tudo que envolve
    adorei seu post
    bjs

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  24. nossa muito boa a dieta, ja salvei o post para me ajudar no dia a dia e me lembrar de tudo isto
    bjs

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  25. Você com medo de perder massa magra e eu aqui só preocupada em perder massa gorda kkkkkkkkkk ..... Brincadeiras a parte , desejo boa sorte aí no seu objetivo e que você mantenha seus músculos .

    Beijos!

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  26. O seu corpo é muito bonito, o post está completíssimo e é verdade não é bacana perder a massa magra.
    O importante que você está fazendo acompanhamento com nutricionista.

    Blog Make-Lovers| Fan Page | Twitter

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  27. Vou guardar sua dica para quando eu criar vergonha e começar a fazer exercícios físicos!
    Beijos
    Descolada Urbana

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  28. Muito legal o seu post! Nunca tinha lido nada sobre Catabolismo.
    Como sempre, vc sempre arrasando nas dicas FIT.
    Beijos

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  29. Seu post é muito importante, deu muitas informações. São coisas que nós devemos saber mas muitas vezes não temos a curiosidade de procurar. Eu nem sabia que a perda da massa magra tinha esse nome.
    Gostei do post Wal
    Beijinhos ♥

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  30. Adorei suas dicas. Eu fiquei 2 anos sem treinar porque tive minha bebê e voltei à pouco tempo.
    Estou na fase que preciso ganhar massa, tive uma consulta com o nutri e ele indicou além da dieta uma suplementação com hipercalórico, acho que agora vai. Espero que até o final do ano já tenha alguns resultados bacanas.
    Beijos
    www.conteudomae.com.br

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  31. Olá, depois que passei a acompanhar seu blog estou com uma vontade insaciável de fazer exercícios físicos e com essas dicas então, acho que vou voltar logo logo! Beijos

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  32. Ótimo post, explicou tudo super bem! Ganhar músculo não é o meu objetivo na academia mas vou pegar algumas dessas dicas para otimizar os resultados!
    XoXo
    Mah
    http://mah-in-wonderland.blogspot.com

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  33. Como sempre seus post são bem informativos e completos.
    Eu não posso fazer nada de exercícios, mas gosto de aprender.
    Bjinhos.
    www.prosaamiga.com.br

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Se você pode sonhar, você pode fazer. "Walt Disney"

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