sábado, 23 de janeiro de 2016

TREINO (16/11 - 31/01/2016)


Meu treino está quase acabando e eu ainda não postei aqui para vocês?!!!

No próximo treino, que começa dia 01/02, prometo postar mais rápido!

Este treino foi bem mais tranquilo, com o objetivo de proporcionar um descanso para as articulações. Pegar pesado? Sempre!!! PoOorém, menos repetições e exercícios mais tradicionais.
No próximo tô lascada.

Vamos ao treino que ainda não terminou...

SEGUNDA - FEIRA
(Treino de perna)
>> Agachamento Smith (carga crescente)
4X10
>> Agachamento avanço (lounge)
4X30 passos
>> Cadeira extensora 4X10
(segurando a perna no final de cada série, por 10 segundos)
>> Legg 80° 4X10
>> Cadeira adutora 4X20 (até a falha)


TERÇA-FEIRA
(Treino de peito/tríceps)
>> Supino (carga crescente)4X8-10
>> Crucifixo inclinado 3X8-10
>> Crucifixo com cabo baixo
>> Supino na máquina 4X10

>> Tríceps na polia 4X10
>> Francês unilateral 4X8-10
>> Testa 3X10


QUARTA-FEIRA
(Treino de abdominal/lombar/panturrilhas)
*Abdominal: Faço uma variedade que escolho no dia, observo sempre em fazer pelo menos um exercício para cada grupo muscular do abdômen (supra, reto e oblíquo)
*Panturrilhas: na máquina sentada
4X até a falha
>> de pé,em cima do step, um pé no step e outro apoiado na panturrilha e com o peso na mão, da perna que está apoiada
4X até a falha
>> no legg press 3X até a falha
*Lombar: Faço um único exercício  



QUINTA-FEIRA
(Treino de costas/bíceps)
 >> Graviton 3X8-10 
>> Puxador costas nuca 4X10
>> Pullover no cross 4X10
>> Remada sentada 4X8-10

>> Rosca alternada 4X8-10 (cada lado)
>> Rosca martelo 
>> Rosca com cabo duplo 3X10
>> Rosca direta na barra livre 4X8-10



SEXTA-FEIRA
(Treino de Perna/Glúteo/Ombros)

>> Glúteo na polia/lateral 4X8-10
>> Glúteo no gravitton 3X10-14-16
repetições crescentes)
>> Cama romana Dropset
(direto sem descanso=diminuindo a carga até a falha (3 séries)
>> Cadeira abdutora 4X20
>> Levantamento olímpico/Agachamento livre (com o mesmo peso) 4 séries até a falha
(sem descanso)
>> Ombro na polia 3X8-10
>> Ombro unilateral 3X8-10

 >> Meu treino é pela manhã, às 7 h e segue de 10 minutos de aquecimento na esteira ou elíptico.
>> No final do dia, as 20 h +-,três vezes por semana (segunda,quarta e sexta), faço apenas aeróbico, 20 minutos na esteira/elíptico, totalizando 40 minutos. No sistema HIIT
*Aproveitando enquanto não começa as aulas da faculdade, porque depois só de manhã mesmo.


SÁBADO E DOMINGO
OFF
(Quando posso, rola um cardio)


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Espero que tenham curtido!
:D





Um comentário:

Se você pode sonhar, você pode fazer. "Walt Disney"

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